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宏远体育 | 腹肌训练方法及注意事项

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宏远体育 | 腹肌训练方法及注意事项

  腹部把上体和下体连接起来并强化人体的整个躯干,腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。坚实漂亮、轮廓鲜明的腹肌是男性健美的标准。如何塑造健美的腹肌?
  


  合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练,把三者和谐的组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

  练腹肌比较难,关键在坚持,仰卧起坐,收腹举腿,跑步游泳。

  营养饮食方面:体脂过多的人,首先注意减脂,注意饮食控制和有氧运动结合。摄取食物时,注意蛋白质的营养需要,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。减少脂肪的摄取,晚上9点后尽量不要摄取任何食物。

  增加有氧运动如慢跑、游泳、骑脚踏车等,每个星期要做四至五次的有氧运动,持续时间一定要40分钟以上。若不进行减脂练习,仅做腹肌训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

  腹肌练习方面:可以因人、因环境需要选择不同的方法:

  1、空中登车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  2、反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  3、传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  4、扭腰 :一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

  另外:运动前一定要花几分钟做热身;切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢,效果就越明显;做腹肌练习时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。更多精彩敬请关注:hysd111


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