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正位瑜伽——鸵鸟式(瑜伽运动)

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正位瑜伽——鸵鸟式(瑜伽运动)




功效:练习这个体式,可以有效修饰身体各个部分的线条。前倾的动作可以有效拉伸大腿后侧的肌肉,腹部贴近大腿,能有效按摩到腹腔内的各个器官,预防腹部器官下垂等问题;
锻炼身体的控制能力和平衡能力,改善腰椎间盘突出症状;同时可以增强面部皿液循环,改善面部细纹,润泽面部肌肤。


1.脚掌平行,双脚打开约一个肩宽。脊椎往上延伸、拉高,腰背挺直,肩放平,胸腔微微打开,手臂叉腰,手肘稍朝外打开,收紧上下臂。


http://forum.sports.sina.com.cn/slide.php?tid=2386358#p=6
2.吸气,大腿肌肉收紧,小腹内收,脊柱向上延伸。呼气,骨盆前倾从髋部开始上半身慢慢下弯,靠近双腿,进一步拉伸脊柱。


http://forum.sports.sina.com.cn/slide.php?tid=2386358#p=7
3.缓慢吸气,手握住大脚趾,坐骨上提,头往前伸,收缩腹部肌肉。


http://forum.sports.sina.com.cn/slide.php?tid=2386358#p=8
4.缓慢呼气,骨盆进一步拉伸,上半身深深下弯,头部下垂,腹部紧贴大腿,肘部弯曲往外突出,扩张胸部,使上半部与腿部尽量贴合。拉伸后颈部,缓慢进行5次喉呼吸,背部随重力自然往下。


http://forum.sports.sina.com.cn/slide.php?tid=2386358#p=9
细节


http://forum.sports.sina.com.cn/slide.php?tid=2386358#p=10
错误姿势




http://forum.sports.sina.com.cn/slide.php?tid=2386358#p=11
    腿部韧性不够的练习者,多会出现不自觉弯曲膝盖的错误;为了让双手抓到脚趾,也会使背部弯曲,头颈部和背部的脊椎不再平直。这样的错误会让练习者的腿部和背部得不到较好的拉伸,还容易造成腿部肌肉紧张、脊柱及变形。


技巧


http://forum.sports.sina.com.cn/slide.php?tid=2386358#p=12
    练习此式主要是保持两个不稳的平直,一个是腿部,另一个是腰背部。上身前倾时,伸直 腿部会感受到强烈的拉伸力,这个时候一定不能弯前屈该来减轻练习。只要腰背平直往前、往下延展,就可以起到良好的拉伸效果。等腿部的的柔韧性变高后,可以在膝盖伸直的情况下,将臀部往前推送,以加强腿部和背部的拉伸。

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2016-11-3 13:56

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